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睡不好,试试这5招

  中华医学会科学普及分会常委 董晓秋教授北京军海癫痫病医院

  有数据显示,中国约50%的老人被失眠困扰。白天爱打盹,晚上睡不着,褪黑素分泌不足是主要原因之一。褪黑素是大脑分泌的一种激素,帮助调节人体昼夜、季节及“睡眠-觉醒”的节律,帮我们区别白天和黑夜。人老后,褪黑素分泌减少,特别是50~55岁以后明显下降,身体和大脑也就逐渐模糊了白天和黑夜的区别,令睡眠变得不规律。临床观察发现,这也是绝大多数没有器质性病变的老人失眠的主要原因。因此,通过改善生活方式,调整体内褪黑素的分泌,能有效改善老人的睡眠质量。具体方法如下:

  1.增加日照时间。褪黑激素的生成与光照关系密切,多晒太阳有利褪黑素分泌。有些老年人身体虚弱,不常出门,更减少了褪黑素的产生。一般情况下,老人晒太阳,时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后,到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着,每天30分钟左右即可。

  2.调亮居室灯光。白天,居室光线太暗,会影响人体生物钟对外界时间的判断,使人更容易困倦。因此,老人房间要保证有充足的光线。但天黑后应适当调暗室内灯光,让身体做好睡眠前的准备。

  3.减少午睡时长。老年人午睡时间不要晚于下午3:30,时长应控制在30分钟以内。白天睡眠过多,也易导致失眠。

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